Jedilnik za naslednje dni + solata z jakobovimi pokrovačami in repki kozic

Končno mi je uspelo sestavit jedilnik za naslednje dni. Zadnje čase se mi ga nekako ne uspe držat, ker vedno nečesa ne dobim, ali pa kje najdem kaj zanimivega in potem skuham tisto.
Jedilnik sem sestavila za nekaj dni naprej, z izjemo prihajajočega vikenda, ker bom 'delovno' odsotna - več drug teden.

DAN 1, petek
Zajtrk: kokosov šmorn, 2 žlici vročih malin
Malica: grški jogurt, tablica čokolade :)
Kosilo:150g zelenjave, 20g avokado, 1x wasa fibre
Malica:/
shake po treningu
Večerja: 100g zelene solate z granatnim jabolkom, 2x stegno domačega zajca

DAN 2, sobota
DAN 3, nedelja

DAN 4, ponedeljek
Zajtrk: topli sendvič - probody kruh, piščančja prsa, sir
Malica: 20g oreščkov, 100g skute
Kosilo: 150g zelenjave, rezina kruha, 56g tune v lastnem soku
Malica: /
Večerja: 150g zelenjave, trdo kuhano jajce
shake po treningu

DAN 5, torek
Zajtrk: 40g suhih ovsenih kosmičev, 20g oreščkov, 2 žlici borovnic
Malica: 20g oreščkov, 100g sadja
Kosilo: 150g zelenjave, 56g tune v lastnem soku, 20g suhe mase kuskusa
Malica:/
shake po treningu
Večerja: 150g zelenjave, 150g piščanca

DAN 6, sreda
Zajtrk: 2x jajce, rezina kruha, 30g avokada, zelenjava
Malica: 20g oreščkov, 170g grški jogurt
Kosilo: 150g zelenjave, 56g tune v lastnem soku, 1x wasa fibre
Malica: /
Večerja: 150g zelenjave, 150g piščanca

DAN 7, četrtek
Zajtrk: 200g grškega jogurta in skute, 20g oreščkov, 100g sadja
Malica: 20g oreščkov, smoothie zelenko :) (moj najljubši)
Kosilo: 150g zelenjave, rezina kruha, 56g tune v lastnem skoku
Malica:/
shake po treningu
Večerja: 100g zelenjave, 150g pečenega piščanca

DAN 8, petek
Zajtrk: 2x jajce, 30g avokado, 2 rezini pršuta, rukola, 3 češnjevi paradižniki, 3 mocarele
Malica: 20g oreščkov, 100g skute
Kosilo: 150g zelenjave, 150g falafel, 20g avokado
Malica:/
shake po treningu
Večerja: 100g zelene solate, 150g lososa

DAN 9, sobota
Zajtrk: ovsene palačinke s skuto, medom in drobljenimi orehi
Malica: 3 FIT kroglice
Kosilo: 150g zelenjave, 150g piščanca, 50g suhe mase polnozrnatih testenin
Malica: /
Večerja: 100g skute, 200g oreščkov

Takole nekako izgleda jedilnik za naslednje dni. Jedi se sicer precej ponavljajo, se pa trudim iskat čimbolj zanimive alternative pri preizkušenih ne-fit receptih.

V sredo sem si za večerjo pripravila solatni krožnik z jakobovimi pokrovačami in repki kozic. Te sem pripravila tako, da sem jih samo popekla na kokosu, začinila pa sem jih s soljo, čilijem, mešanico mediteranskih začimb, malo limone. Na koncu sem jih pokapljala še z olivnim oljem.

Choritzo in lignji

Uh, sploh ne vem kje bi začela z pisanjem receptov. Zadnje dni imam tako natrpan urnik, da mi sploh ne uspe napisat nobene objave. Še novega jedilnika nisem uspela objavit. Jutri ga objavim za naslednji teden, obljubim :)

V soboto sem na 'večerji' gostila prijatelje, ki sem jim pripravila fitnes pojedino (ne da bi oni sploh vedeli). Meni je izgledal takole:

PREDJED: polnozrnat kuskus, choritzo in lignji ala Jamie Oliver
GLAVNA JED: pekoče perutničke, falafel, zelena solata
SLADICA: panna cotta z kakijevim pirejem

Recepte za glavno jed sem že objavila, zdaj objavljam predjed, sladica pa še pride - fit varjanta in cheatmeal varjanta :)

Jamie Oliver

Potrebujemo:

Kuskus
1 skodelica (300g) polnozrnatega kuskusa
1 limona
kurkuma

Chorizo in lignji
400g manjših očiščenih lignjev
80g suhe klobase chorizo
olivno olje
2 papriki različnih barv
1 žlica tekočega medu
slabo polovico limone
2 stroka česna

Kuskus pripravljam tako, da ga zalijem z vročo vodo, za prst nad površino kuskusa. Solim enako kot riž.
Chorizo sem narezala na kolute, papriko pa na koščke. Lignje sem prerezala, na notranji naredila križne zareze in jih narezala na trakove. Lovke sem le prerezala. Chorizo sem dala v vročo ponev z malo olja, dodala papriko in po približno štirih minutah lignje. Ko so se lignji popekli sem dodala med, limono in stisnila česen. Pražila sem še nekaj minut ob stalnem mešanju.
Slike sem si sposodila kar pri Jamie-ju, ker smo bili preveč lačni, da bi lahko vse poslikali.

Kokosov 'šmorn'

Dobro jutro!
Moj dan se začne že ob 5.uri zjutraj, da imam dovolj časa, da si prirpavim vse obroke ki jih vzamem zraven. In seveda za zajtrk. Ravno 'glodam' skuto z jabolki, cimetom, klinčki in pekanoti.

Včeraj sem si za zajtrk pripravila kokosov šmorn. Našla sem precej receptov, pa sem se odločila za tega, ker je najpreprostejši in se ga da zelo na hitro pripravit. Za šmorn potrebujemo jajce, banano in 2-3 žlice kokosove moke. Sama sem imela kar nekaj težav, da sem jo našla. Na koncu sem jo kupila od Malince, naj bi se jo pa dalo dobit tudi v Hoferju in Sparu, pa verjetno tudi v kaki bio trgovini.
Sama sem recept malo prilagodila in sicer tako, da sem dala samo pol banane in 2 žlici kokosove moke. Zmes ki je nastala je bila res gosta, čisto druga kot za običajen šmorn, zato sem že razmišljala o redčenju. Zmes sem potem pustila tako kot je, kar se je izkazalo kot dobra ideja. Šmorn sem polila z vročimi malinami in bilo je njami :)

Instagram fitskaa

Sestavine:

jajce
pol banane
2 žlici kokosove moke
vroče maline

Za večerjo sem si včeraj privoščila orado, ki sem jo prinesla iz morja. Začinila sem jo s soljo, rožmarinom in limono ter polila z domačim olivnim oljem. Pekla sem jo pol ure na 180°C. Kot prilgo sem si pripravila solato iz mlade špinače.

Instagram fitskaa

Falafel in perutničke

Včeraj sem si za spremembo pripravila 'brezmesno' kosilo, pa vendar zel bogato z proteini. Pripravila sem si falafel, v katerem kot glavni sestavini uporabimo čičeriko in fižol. Čičerika ima veliko vlaknin, hkrati pa nizek glikemični indeks in smo tako dlje siti. 

Na 100g čičerika vsebuje:

164 kalorij

3 g maščobe
0 g holesterola
27 g OH
8 g vlaknin
9 g beljakovin

Za večerjo sem si privoščila še en 'mini' falafel, ker mi je masa reees uspela, zraven sem si naredila še zeleno solato (motovilec in mlado špinačo) ter perutničke. Sama jem tiste manjše dele, ker se precej lepše zapečejo, pa še hitreje so pripravljene.

Instagram fitskaa

 Sestavine

Falafel

400g pločevinka fižola

400g pločevinka čičerike

1 limona

1 žlica harise

1 zvrhana žlička pimenta

1 zvrhana žlica pirine polnozrnate moke

1 šopek svežega koriandra

olivno olje

Fižol in čičeriko sem oprala in sesekljala s sesekljalnikom, ki je zraven paličnega mešalnika, tako da je ta del trajal nekoliko dlje. Dodala sem limonino lupinico, sol in poper, hariso, piment, moko in peteršilj. Ko sem setavine po delih sesekljala sem vse skupaj dobro pregnetla. Oblikovala sem osem polpet, ki sem jih popekla na malo olivnega olja. Falafle sem obrnila, ko so postali zlatorjavi in so dobili hrustljavo skorjico.

Jedilnik za nov teden

Teden je tako hitro naokoli, da običajno šele zadnji večer opazim, da še nimam pripravljenega jedilnika za nov teden. Sicer se obroki včasih malo spremenijo, tako kot na primer danes, mi je pa dfinitivno lažje, ker včasih nimam nikakršnega navdiha, kaj skuhat.
Predviden jedilnik za ta teden:

DAN 1, torek
Zajtrk: 2x jajce, 30g avokado, 2 rezini pršuta, rukola, 3 češnjevi paradižniki, 3 mocarele
Malica: jabolko, 20g pekano orehov
Kosilo:150g solate, 150g falafel, 20g avokado
Malica:/
shake po treningu
Večerja: 100g zelene solate, 50g falafel, 6 polovičk perutničk
Malica: 2 žlici grškega jogurta 0%

DAN 2, sreda
Zajtrk: 'šmorn', vroče maline
Malica: 170g grškega jogurta, domač kivi, 20g oreščkov
Kosilo: 150g zelene solate, 25g leče, 3 mocarele, 56g tune v lastnem soku, rezina kruha
Malica: /
shake po treningu
Večerja: orada, špinača

DAN 3, četrtek
Zajtrk: 150g skute z naribanim jabolkom, 20g orehov in cimetom
Malica: domač kivi, 20g oreščkov
Kosilo: 150g zelene solate, 2x trdo kuhano jajce, rezina kruha, 30g čičerike
Malica:/
Večerja:150g pečenega kunca, 100g zelenjave
Malica: 2 žlici skute

DAN 4, petek
Zajtrk: 2x jajce, 30g avokado, rezina kruha, zelenjava
shake po treningu
Malica: 20g oreščkov, 100g skute, banana
Kosilo: 150g zelene solate, 30g suhega kuskusa, repki kozic
Malica: 2 žlici skute
Večerja: cvetačna juha
Malica: 2 žlici skute

DAN 5, sobota
Zajtrk: 40g suhih ovsenih kosmičev, 20g oreščkov, 2 žlici borovnic
Malica: jabolko, 20g oreščkov
Kosilo: 150g zelenjave, 56g tune v lastnem soku, rezina kruha
Malica:
Večerja: poseben meni za obiske :)

DAN 6, nedelja
Zajtrk: 150g grškega jogurta in skute, 20g oreščkov, grenivke
Malica: /
Kosilo: divjačinski golaž, rezina kruha
Malica: 20g oreščkov
Večerja: 2x jajce, 100g zelenjave

DAN 7, ponedeljek
Zajtrk: 2x jajce, rezina kruha, 30g avokada, zelenjava
Malica: 20g oreščkov, 150g pasirane skute
Kosilo: 150g zelene solate, rezina kruha, 56g tune v lastnem skoku, 30g leče
Malica:/
shake po treningu
Večerja: 100g zelenjave, 150g pečenega piščanca

V soboto sem ponovno preizkusila proseno kašo. Ni mi dala miru, zato sem preizkusila novo metodo priprave, ki je, moram priznati, odlična. Tokrat sem proseno kašo (30g suhe mase) dobrih 10 minut kuhala v osoljeni vodi, jo nato odcedila in prelila z malo mleka. Mleka sem dodala le toliko, da je nastala taka fina gosta zmes. Hkrati z mlekom sem dodala tudi narezano hruško (četrtino) in kuhala še 5 minut. Vposodico sem dodala narezane pekano orehe in premešala.

Instagram fitskaa

Sestavine:

30g suhe mase prosene kaše
20g pekano oreščkov
polovica hruške
cimet

Jutri objavim še današnje kosilce in večerjico :)

Gobice z lečo, rukolo in zrezkom

Danes sem za kosilo načrtovala obrok, ki vključuje kruh, kot vir ogljikovih hidratov, pred treningom. Pa sem ga pozabila doma. Nekaj sem skušala nadomestit z oreščki, ampak to ni bilo to. No, da se vrnem k kruhu. Glede kruha še dolgujem razlago, da ne bi kdo mislil, da sem štejejo tiste dišeče, sveže pečene, znotraj fino mehke, navzven pa hrustajoče štručke iz pekarne :) Preizkusila sem tooooliko polnozrnatih in 'fitnes' kruhov, da sem že skoraj obupala. Pa sem ga našla - ProBody kruh, ki ga povrhu vsega pečejo v Sloveniji. Sama ga sicer kupujem v Sparu, verjamem pa, da bi se ga dalo najti tudi v drugih trgovinah. Vsebuje preeeecej manj OH in veliko beljakovin, po vrhu vsega pa še je fino mehak, za razliko od ostalih 'zdravih' itd. kruhov na trgu.

(objava nikakor ni sponzorirana ampak redstavlja samo moje subjektivno mnenje)

Da opravičim naslov posta prilagam še recept današnje večerje. Pripravila sem si 150g popečenega mesa, kot prilogo pa pečene šampinjone z rukolo in lečo. Leča je namreč odličen vir beljakovin, o njej in njenih lastnostih pa drugič...

deliciuseveryday

Sestavine:

250g šampinjonov
8-10žlic kuhane leče
1-2 pesti rukole

300g mesa

Količine sestavin so namenjene pripravi obroka za dve osebi. Sama priprava pa je sila preprosta. Glede kombinacije sem bila sicer na začetku zelo skeptična, vendar se je izkazala kot odlična. Ker se tiče leče, jo lahko kupite konzervirano ali pa jo kuhate sami. Jaz se, koliko mi le uspe, trudim, da jo kuham sama.

Mišična masa

Z veseljem spremlam Katarinin blog The Beauty Law. Danes sem zasledila objavo na temo Punce in strah pred mišično maso. To je ena izmed tem, s katero se srečujem vsakodnevno in mi pobere reeeees veliko energije.

Sama sem se v zadnje pol leta rešila 18 kilogramov, ki so me že resnično morili. Ko pogledam nazaj sem naredila toliko nekih napak... Ampak o tem kdaj drugič... V fitnesu treniram že slabe pol leta, skoraj vsak dan. Saj grem tudi kdaj na skupinsko vadbo, tako, malo, da se 'znorim', večino časa pa preživim na fitnesu. Najprej sem v manjšem fitnesu trenirala sama in rezultati so se opazili. Potem sem sklenila, da je čas za naslednji korak in se vpisala v drug fitnes in dobila svojega trenerja, ki mi pregleda načrt prehrane, ki si ga naredim in mi sestavi urnik vadbe. Če primerjam kakšne rezultate sem dosegla v štirih mesecih teka in mojega 'čudnega' fitnes programa, z zadnjim mesecem intenzivnega fitnesa z trenerjem... Tega se enostavno se ne da primerjat. Res ne! (slikice objavim kdaj drugič, ko se psihično pripravim :D)
In potem nikoga ne morem prepričat da naj pustijo skupinske vadbe in tek in se lotijo treninga z utežmi. Ne rečem, kardio je nujnen za naše srce, pljuča itd., ampak ne prinese pa rezultatov, ki si jih punce želijo.

Naslednje problem je, da se vse izogibajo večjim obremenitvam. Tam pol kilce, do dve bi si še že naložile, kaj več pa ne, ker potem bodo preveč mišičaste, ker one res nočejo bit kot kake 'bodilbilderke'. Res?!? Ob prehrani, ki jo imajo, popolnoma brez kakršnega koli dodatnega vnosa proteinov itd.? Enostavno ne vem več, kaj narediti, da jih spravim v fitnes. Ali pa vsaj v kakršenkoli pogon. Večina bi itak samo dopoldne manj jedla in bla suhica, mogoče z malo vidnimi mišicami in super ritko.

OK, da ostanem pri bistvu bloga - prehrani :D, danes sem zajtrkovala ovsene kosmiče z cimetom in lešniki, sicer pa si rada dodam še kako figo ali pa jagodičevje. Sadje na splošno.

Instagram fitskaa

Sestavine:

40g ovsene kaše
ščepec soli
voda in mleko (lahko je samo voda ali samo mleko, jaz uporabim kombinacijo)

cimet
narezani lešniki

Ovsene kosmiče lahko zamenjate s keterimi koli, vendar so meni osebno ti najljubšli, saj še najbolj obdržijo čvrstost. Pripravim jih tako, da jih namakam čez noč, zjutraj pa jih prevrem toliko, da se tekočina malce zgosti in postane kremasta.

Primer tedenskega jedilnika + Skuta in grški jogurt

Včeraj sva z trenerjem pregledala jedilnik za naslednje dni. Da vas prikrajšam za vse muke, ki bi jih trpeli, ko bi iskali primerne jedilnike objavljam svojega. Nekateri obroki se včasih malce spremenijo, ker nikoli ne vem katero sadje ali pa zelenjavo bom dobila... V glavnem izgleda nekako takole:

DAN 1, torek:
Zajtrk: 2x jajce, 30g avokada, 25g mocarele, rezina kruha
Malica: jabolko, 20g oreškov
Kosilo: 150g pečenega piščanca, 150g zelene solate, 25g čičerike, 25g leče, rezina kruha
Malica: 20g oreškov           
shake po treningu
Večerja: 150g mešane solate s piščancem in šampinjoni
Malica : 2 žlici skute

DAN 2, sreda:
Zajtrk: 50g grškega jogurta, 150g skute, 20g oreškov, 20g kosmičev, žlica zamrznjenih borovnic
Malica: kivi, 20g oreškov
Kosilo: 140g zelene solate, 25g čičerike, 25g leče, 25g mocarele, 2x trdo kuhano jajce, rezina kruha
Malica: 20g oreškov
shake po treningu
Večerja: 150g mešane solate z lignji in repki kozic
Malica: 2 žlici skute

DAN 3, četrtek:
Zajtrk: 40g ovsenih kosmičev, 20g oreškov, dve žlici borovnic
Malica: jabolko, 20g oreškov
Kosilo: 150g zelenjave, 20g čičerike, 20g leče, 56g tune v lastnem soku, kuskus (30-40g suhe mase)
Malica: /
Večerja: 150g skute, 50g grškega jogurta, 20 oreškov, žlica ribeza
shake po treningu

DAN 4, petek:
Zajtrk: 2x jajce, 30g avokado, pest rukole, rezina kruha
Malica: 20g oreškov, 170g grškega jogurta
Kosilo: 150g zelenjave, 56g tune v lastnem soku, rezina kruha
Malica: 20g oreškov
shake po treningu
Večerja: 150g skute, 2 žlici borovnic

DAN 5, sobota: 
Zajtrk: 40g prosene kaše s sadjem (banana ali hruška)
Malica: 20g oreškov, jabolko
Kosilo: 150g zelenjave, 150g pečenega piščanca
Malica: /
Večerja:
 
DAN 6, nedelja:
Zajtrk: fitnes šmorn
shake po treningu
Malica: banana
Kosilo: 150g zelenjave, 150g pečenega piščanca
Malica: 20g oreškov
Večerja: 100g skute, 50g grškega jogurta, žlica borovnic

DAN 7, ponedeljek:
Zajtrk: 2x jajce, 30g avokado, 4 češnjevi paradižniki, 3 rezne pršuta, rezina kruha
Malica: 170g grškega jogurta, 20g oreškov
Kosilo: falafel (2 polpeta)
Malica:/
Večerja: 100g zelenjave, 150g pečenega kunca
shake po treningu
Malica: 2 žlici skute

Takole nekako izgleda moj jedilnik, kaj se gramov tiče pa vemo, da se težko držimo količin do grama natančno. Sadje in zelenjavo pa izbiram glede na to, kakšna je ponudba v trgovini, prej, čez poletje, pa tudi kaj ponuja domač vrt.

Zraven dodajam še slikico današnjega zajrtka :). Recepti za fitnes šmorn, proseno kašo, ovsene kosmiče in debata o kruhu pa še pridejo na vrsto v katerem od prihodnjih postov.

Instagram fitskaa

Smoothie z mandljevim melkom in hruško

Danes sem si pred treningom, za spremembo privočila smoothie. Celo večnost se že nisem posladkala z kakim res finim. Med brskanjem po spletu sem naletela na recept, ki vsebuje breskve, ki pa jih je trenutno nemogoče dobit, zato sem ga naredila kar s hruško.

Instagram fitskaa

Sestavine:

hruška
2 datlja
cimet
voda
mandljevo mleko

Sama bi morda uporabila samo pol datlja, ker so reees sladki, sicer pa božansko. Nekaj novega.

Prosena kaša z hruško

Za vikend, ko imam več časa eksperimentirat, sem sprobala proseno kašo. Delala sem jo tako, da sem jo kuhala v vodi, potem pa dodala malo mandljevega mleka. Vseeno priporočam da jo kuhate v mleku ali pa vsaj v kombinaciji mleka in vode, ker je sicer vse skupaj preveč vodeno in brez okusa.
Dodala sem si še polovico hruške in moram priznat, da bom jo še kdaj z veseljem jedla.

Instagram - fitskaa

Sestavine:

3 žlice prosene kaše
ščepec soli
mandljevo mleko (doma narejeno)

polovica hruške

Ogrevanje

Evo ga, končno sem se spravila pisat novi blog. Sem že pisala enega, *ška* , v katerem sem pisala recepte, ki so me definitivno preveč poredili :)
Zdaj, ko sem z nič kaj pametno prehrano, končno izgubila 18kg, sem ustvarila nov blog z imenom FIT *ška*, ker opažam, da je večina receptov, ki jih imamo tisti, ki smo na fitnesu na voljo, precej nezanimiva in enolična. Zato želim objaviti čim več idej za okusne in FIT obroke.

 Zajtrk No.1

Instagram - FITskaa

Sestavine:

banana
arašidovo maslo
lešniki
brusnice

kivi

grški jogurt
med
kosmiči